젊은 직장인이 안경을 쓴 채 늦잠을 자고 있다. 평소 부족한 잠을 주말에 한꺼번에 몰아 자더라도 2시간을 더 넘기면 오히려 좋지 않다. 주말 늦잠에도 나름 절제가 필요하다. 사진=게티이미지뱅크


성인의 하루 권장 수면시간은 7~9시간이다. 바쁜 일상으로 주중에 부족한 잠을 주말에 한꺼번에 보충하려는 직장인이 많다. 특히 주말 내내 잠자리에서 꼼짝하지 않고 그동안 빚진 '수면 부채'를 갚는 사례가 적지 않다. 이런 수면 행동이나 습관이 과연 피로 회복과 건강에 도움이 될까?
미국 켄터키대 의대 서벤두 라스 교수(신경학)는 "수면 부족을 주말에 보충하는 것이 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 과도한 수면은 생체리듬을 교란하고 우울증을 올쌈바
유발하는 등 정신 건강에 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있다"고 말했다. 건강 의학 매체 '메디컬엑스프레스(Medical Xpress)'와의 인터뷰에서다.
라스 교수는 "미국 질병통제예방센터(CDC) 자료를 보면 성인의 약 3분의 1이 밤에 7시간도 채 못 잔다. 주말에 권장 수면시간의 상한선인 9시간을 훨씬 더 넘게 늦잠을 자면 멍한 상태가무료인터넷바다이야기
되고 우울증에 걸릴 위험이 높아질 수 있다"며 주의를 환기시켰다.
국내에서도 이와 비슷한 경고성 연구 결과가 나왔다. 고려대 의대 예방의학교실 이요한 교수팀의 연구 결과에 따르면, 평일 평균 수면 시간이 7시간 미만인 19~34세 청년층은 주말에 2시간 이상 더 자는 경향이 있는 것으로 나타났다. 주말에 부족한 잠을 2시간 넘게 보충한 최신 릴게임
이들 청년층은 다른 청년층에 비해 우울증 위험이 약 1.9배, 자살을 생각할 위험이 약 1.5배, 번아웃증후군 위험이 약 1.5배 높은 것으로 조사됐다.
이는 연구팀이 청년 1만4931명을 대상으로 수면 패턴과 정신 건강 지표 사이의 상관관계를 분석한 결과다. 번아웃 증후군의 특징은 정신적·육체적 탈진, 업무에 대한 냉소적 태도, 집중력과휴먼온
효율성 감소에 따른 업무 성과 저하 등이다.
이런 현상은 '사회적 시차(Social Jetlag)'로 설명된다. 평일과 주말의 수면 패턴 차이로 생체 리듬이 불일치하면서, 시차가 있는 해외여행을 다녀온 뒤 느끼는 피로와 비슷한 상태가 된다. 생체 리듬의 교란은 신체적 피로 외에 정신적 스트레스와 우울감을 일으킬 수 있다. 장기적으로는 번릴게임추천
아웃 증후군으로 이어질 위험도 높다.
한편 연세대 의대가 5550명을 조사한 연구 결과를 보면, 주중에 부족했던 수면을 주말에 1~2시간 보충한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 위험이 약 50% 낮아지는 것으로 나타났다. 수면의학 전문가들은 "수면 부족이 쌓이면 심장병, 치매, 특정 암, 우울증 등의 위험이 높아진다"며 "주말에 몰아서 자는 것보다는 매일 일정한 수면 패턴을 유지하는 게 훨씬 더 좋다"고 강조한다.
잠이 보약이라는 말은 진리다. 수면은 건강을 유지하는 데 필수적인 요소이며, 치매 예방에도 매우 중요하다. 수면 부족이 쌓이지 않도록 삶을 꾸리는 게 최선이다. 피치 못할 사정으로 주말에 잠을 충분히 자지 못했다면, 주말에 1~2시간 잠을 보충하는 데 그쳐야 한다. 특히 수면 부족을 실질적으로 해소하기 위해서는 의식적으로 매일 밤 30분에서 1시간씩 더 일찍 잠자리에 드는 게 좋다. 규칙적인 짧은 낮잠도 도움이 될 수 있지만, 충분한 밤잠을 대체할 수는 없다.
수면의 적절한 관리를 위해서는 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들여야 한다. 몸에 휴식 시간이 왔음을 알릴 수 있도록 일정한 저녁 루틴을 유지하는 게 최선이다. 하지만 이는 결코 쉽지 않다.
차선책으로 하루 중 너무 늦은 시간에 카페인 섭취하지 않기, 저녁 시간대에는 가급적 알코올과 니코틴 피하기 등이 중요하다. 취침 30분 전부터 블루라이트를 방출하는 휴대폰∙TV∙컴퓨터 등 화면 사용 피하기, 가능한 한 어둡고 조용한 공간에서 수면 취하기, 취침 직전의 격렬한 운동 피하기 등에도 관심을 쏟아야 한다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 주말에 몰아서 자면 평일 수면 부족을 완전히 보충할 수 있나요?
A1. 부분적으로는 가능합니다. 수면 부족이 심하지 않은 경우, 주말에 1~2시간 더 자는 것이 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 2시간을 초과하면 생체리듬이 흐트러지고, 오히려 정신건강에 악영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 우울증, 번아웃증후군에 걸릴 위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다.
Q2. 생체리듬이 깨지면 어떤 문제가 생기나요?
A2. 생체리듬이 불일치하면 시차 적응으로 피로감이 지속되고 집중력 저하, 기분 변화, 수면의 질 저하 등이 나타날 수 있습니다. 장기적으로는 우울증, 불안장애, 번아웃증후군 등 정신건강 문제로 이어질 수 있고 면역력이 떨어지거나 심혈관병 위험이 높아질 수 있습니다.
Q3. 수면 부족을 건강하게 해소하려면 어떻게 해야 하나요?
A3. 가장 효과적인 방법은 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것입니다. 매일 밤 30분~1시간 정도 더 일찍 잠자리에 들고, 필요하면 낮에 20분 내외의 짧은 낮잠을 활용하는 게 좋습니다. 블루라이트 차단, 카페인·알코올 제한, 조용하고 어두운 수면 환경 조성도 도움이 됩니다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)